nutrition 영양

3대 영양소

• 칼로리(탄수화물,지방) / 단백질
• 탄수화물과 지방은 상호 보완이 됨
• 탄수화물 - 최소 권장섭취량 - 하루 130g (즉석밥 1.5개)
• 지방 - 필수지방산

탄수화물

• 210g 햇반, 70g 탄수화물

단백질

• 닭가슴살 100g : 단백질 23g
• 돼지고기 100g : 단백질 20g
• 소고기 100g : 단백질 20g

지방

• 마가린, 버터(포화 지방산) < 들기름, 참기름, 올리브유 (불포화 지방산)
• 패스트 푸드, 팝콘 < 견과류, 등푸른 생선
• 하루 30g 정도의 땅콩, 아몬드, 호두

칼로리

• 60kg * 30 = 1800kcal
• 남자 1500 ~ 1800kcal, 여자 1200 ~ 1400kcal

해리스 베네딕트 공식

• 해리스 베네딕트(Harris-Benedict) 공식은 기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 계산하는 데 사용되는 공식입니다. 제공해주신 공식 역시 해리스 베네딕트 공식의 개정된 버전에 해당합니다.
• 남자 : 66.47+(13.75체중kg)+(5키cm)-(6.76*나이)
• 여자 : 655.1+(9.56체중kg)+(1.85키cm)-(4.68*나이)
• 남자: 66.47 + (13.75 * 체중(kg)) + (5 * 키(cm)) - (6.76 * 나이)
• 여자: 655.1 + (9.56 * 체중(kg)) + (1.85 * 키(cm)) - (4.68 * 나이)

밥200g, 닭가슴살200g

• 3끼 : 1470kcal, 단백질 135g : 기초대사량 1400kcal 나오는 사람들 (보통은 다이어트)
• 4끼 : 1960kcal, 단백질 180g : 근육증가
• 1끼 : 500kcal, 단백질45g

• 근육량 증가 : 충분한 영양섭취 + 웨이트 트레이닝
• 체지방 감소 : 감소된 영양섭취 + 유산소 운동 + 웨이트 트레이닝(근손실 방지)